About This Project
Ισορροπημένη διατροφή και πρόληψη
Είναι γεγονός πως η πολύπλευρη σημασία της σωστής διατροφής στη πρόληψη του καρκίνου, δεν αποτελεί σήμερα συνείδηση του μέσου πολίτη. Δεν είναι λίγοι αυτοί που εξακολουθούν να πιστεύουν πως «αν είναι να σου συμβεί, θα σου συμβεί» και πως κάθε προσωπική προσπάθεια, με καθαρά προληπτική κατεύθυνση, είναι μάταια.
Και όλα αυτά τη στιγμή που το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) ανακοινώνουν πως ποσοστό της τάξεως του 30%-40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται, σχετίζεται με τη διατροφή, τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και συνεπώς θα μπορούσαν να αλλάξουν.
Τι προκαλεί τον καρκίνο;
Η ανάπτυξη του καρκίνου αποτελεί μια ιδιαίτερα σύνθετη βιολογική διαδικασία, που ακόμα και στις ημέρες μας δεν έχει πλήρως διευκρινιστεί. Παραταύτα ο τεράστιος όγκος επιστημονικών ερευνών και δεδομένων που εκπονούνται, μας έχει οδηγήσει σε κάποια συμπεράσματα σχετικά με τους παράγοντες που εμπλέκονται στη διαδικασία της καρκινογένεσης. Ορμόνες, συγκεκριμένοι ανοσολογικοί μηχανισμοί και βέβαια η γενετική προδιάθεση αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες που διαδραματίζουν ουσιαστικότατο ρόλο στην όλη διαδικασία. Σήμερα όμως γνωρίζουμε πως και περιβαλλοντικοί παράγοντες (ιδιαίτερα ο τρόπος ζωής), ασκούν εντονότατη επιρροή στην ανάπτυξη του καρκίνου. Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι ανθυγιεινές επιλογές σίτισης, η παχυσαρκία, διάφοροι μολυσματικοί παράγοντες, τα χημικά κατάλοιπα, αλλά και οι ακτινοβολίες, συνθέτουν το πάνελ των κυριοτέρων παραγόντων κινδύνου. Παραγόντων δηλαδή που είναι «εν δυνάμει» καρκινογενείς και άρα υπό προϋποθέσεις, θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν την εκδήλωση της συγκεκριμένης νόσου.
Πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το ενδεχόμενο εμφάνισης καρκίνου:
1. Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος μέσα στο επιθυμητό πλαίσιο
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, αναδεικνύουν τη σημασία του σωματικού βάρους στους παράγοντες που διαμορφώνουν τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα η υπερινσουλιναιμία, συχνή συνοδός κατάσταση της παχυσαρκίας, πυροδοτεί μια σειρά αλλαγών στα επίπεδα σημαντικών παραγόντων, όπως για παράδειγμα η σωματομεδίνη-1 (insulin growth factor -1, IGF-1) που εμπλέκεται στον καρκίνο του μαστού. Από την άλλη, τα λιποκύτταρα συμπεριφέρονται ως ενδοκρινή κύτταρα, εκκρίνοντας μια σειρά ορμονών και αυξητικών παραγόντων, που επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που αποδίδουν οι καταναλισκόμενες τροφές και της ενέργειας που δαπανάται. Ο στόχος για το σωματικό σας βάρος πρέπει να επικεντρώνεται σε δύο σημεία:
α) Διακύμανση Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 18,5 έως 25
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος αντιπροσωπεύει το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουμε το βάρος μας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους μας (σε μέτρα)
π.χ. άτομο με βάρος = 75 Kgr
και ύψος = 1,8 m έχει
ΔΜΣ = 75/ 1,8 2 = 23,1
β) Περιφέρεια μέσης (στο λεπτότερο σημείο της) < 80 εκατοστά για τις γυναίκες και
Προκειμένου να ελέγξετε το βάρος σας, σημαντικοί παράγοντες είναι:
Η έμφαση στην επιλογή τροφών με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (η ενεργειακή πυκνότητα αντικατοπτρίζει την ενέργεια που αποδίδει μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής και εκφράζεται ως θερμίδες ανά γραμμάριο), όπως λαχανικά, φρούτα, μαγειρεμένα όσπρια, μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ. αναποφλοίωτο ρύζι)
Ο έλεγχος στην ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε (Τρώτε όταν πραγματικά πεινάτε και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας, προτού επέλθει πλήρης κορεσμός.)
2. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών, ταυτιστεί με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, καρκίνου παχέος εντέρου στους άντρες και καρκίνου οισοφάγου, ήπατος, φάρυγγα και λάρυγγα και στα δυο φύλα. Οι διεθνείς φορείς συνιστούν, αν δεν καταναλώνετε αλκοόλ, να συνεχίσετε έτσι. Αν όμως καταναλώνετε αλκοόλ, τότε περιορίστε τη κατανάλωσή του, σε ένα «ποτό» καθημερινά εφόσον είστε γυναίκα και δύο εφόσον είστε άνδρας.
1 ποτό (10-15 γρ. αλκοόλ) = 25 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν
= 125 ml κρασί (ένα μικρό ποτήρι του κρασιού)
= 1 μεγάλο ποτήρι (280 ml) μπίρα
3. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του (π.χ. αλλαντικά)
Σημαντικές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν σαφή σχέση μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης διαφόρων μορφών καρκίνου. Μέχρι και σήμερα, μπορεί να μην έχει πλήρως διευκρινιστεί αν η συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη ή σε ουσίες που παράγονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs)· παραταύτα οι συστάσεις όλων των έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι σαφείς:
Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 500 γρ. (μαγειρεμένου) εβδομαδιαίως – αποφύγετε τα αλλαντικά
Υπολογίστε πως μια μέτρια μπριζόλα ψημένη, μας δίνει περίπου 145 γρ. κόκκινου κρέατος
4. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Αν και ειδικά για το καρκίνο του μαστού, τα επιστημονικά δεδομένα για την ευεργετική δράση των φρούτων και των λαχανικών, βρίσκονται σε μια διαρκή αντιπαράθεση, γνωρίζουμε σήμερα πως υπάρχουν φυτοχημικά συστατικά των τροφών με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές που εμπεριέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), ασκούν προφυλακτική επίδραση, μέσω της εμπλοκής τους στον μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών.
Μην ξεχνάτε επίσης, πως η υιοθέτηση κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμβάλλουν και στη μείωση της παχυσαρκίας, αλλά και στη μείωση του ρίσκου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου 1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά
5. Ασκηθείτε συστηματικά
Επιλέξτε τη δραστηριότητα που σας ψυχαγωγεί (χορός, κολύμβηση, περπάτημα, ποδήλατο, κλπ.) και απολαύστε τις μοναδικές ευεργετικές επιδράσεις που έχει η άσκηση σε σχεδόν όλους τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ανακοινώνει πως η παχυσαρκία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα σχετίζονται με την εκδήλωση του 1/4 έως και 1/3 των κάτωθι μορφών καρκίνου: μαστού, παχέος εντέρου, ενδομητρίου, νεφρών και οισοφάγου.
Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc
Μετεκπαιδευθείς στη Διατροφική Ιατρική στο University of Surrey,
Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ) και Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ»